Merhaba! DEHB, yani Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu, bireylerin odaklanma, dürtü kontrolü ve enerji yönetiminde zorluklar yaşamasına neden olan nörogelişimsel bir durumdur. Çocuklarda ve yetişkinlerde görülebilen DEHB, doğru stratejilerle yönetildiğinde bir engel değil, yönetilebilir bir farklılık haline gelebilir. İşte DEHB’yi anlamak ve günlük yaşamda etkili şekilde yönetmek için kapsamlı bir rehber!
DEHB Nedir? Belirtileri Nelerdir?
DEHB, beynin dikkat, planlama ve davranış kontrolü ile ilgili bölümlerinin farklı çalışmasından kaynaklanır. Temel belirtileri üç grupta toplanır:
- Dikkatsizlik: Odaklanma güçlüğü, unutkanlık, dağınıklık.
- Hiperaktivite: Aşırı hareketlilik, yerinde duramama, sürekli konuşma isteği.
- Dürtüsellik: Sonucu düşünmeden hareket etme, sırasını bekleyememe.
Çocuklarda: Okulda dalgınlık, oyunlarda sıra bekleyememe, eşyalarını kaybetme.
Yetişkinlerde: Zaman yönetiminde sorunlar, işte organize olamama, ilişkilerde dürtüsel tepkiler.
DEHB Yönetim Stratejileri
1. Davranışsal Terapiler
- Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT): Olumsuz düşünce kalıplarını değiştirmeye odaklanır. Örneğin, “Başaramam” yerine “Adım adım ilerleyeceğim” düşüncesini benimsemek.
- Ödül Sistemleri: Çocuklar için küçük hedefler ve somut ödüller (örneğin, 30 dakika odaklanınca ekran süresi kazanma).
2. İlaç Tedavisi
- Doktor kontrolünde kullanılan ilaçlar, dikkat ve dürtü kontrolünü destekler. Ancak ilaçlar tek başına yeterli değildir; yaşam tarzı değişiklikleri ile birleştirilmelidir.
3. Yaşam Tarzı Düzenlemeleri
- Düzenli Uyku: Her gün aynı saatte yatıp kalkmak, beyin fonksiyonlarını dengeler.
- Egzersiz: Günde 30 dakika yürüyüş veya yoga, enerjiyi kanalize eder ve odaklanmayı artırır.
- Beslenme: Protein ağırlıklı beslenme ve şekerli gıdalardan kaçınmak, kan şekerini stabilize eder.
Günlük Yaşamda Pratik Öneriler
- Zaman Yönetimi İçin:
- “Pomodoro Tekniği”ni deneyin: 25 dakika çalışma + 5 dakika mola.
- Telefonunuza alarm kurarak görevleri hatırlatın.
- Organizasyon:
- Renkli etiketler ve dosyalar kullanın.
- Çocuklar için görsel program tabloları hazırlayın (örneğin, sabah rutini resimlerle anlatma).
- Stres Azaltma:
- Nefes egzersizleri: Günde 5 dakika 4-7-8 tekniği (4 saniye nefes al, 7 saniye tut, 8 saniye ver).
- Yetişkinler için mindfulness uygulamaları (Headspace veya Türkçe uygulama “Nefes”).
Ebeveynler ve Öğretmenler İçin Tavsiyeler
Ebeveynlere:
- Net Sınırlar Koyun: “Ödevini bitirirsen parka gidebiliriz” gibi somut ifadeler kullanın.
- Olumlu Pekiştirme: Küçük başarıları övün (“Bugün odanı topladığın için teşekkür ederim!”).
Öğretmenlere:
- Sınıf Düzeni: DEHB’li öğrenciyi pencere önü gibi dikkat dağıtıcı olmayan bir yere oturtun.
- Aktif Öğrenme: Dersleri 15-20 dakikalık bölümlere ayırıp aralarda fiziksel aktivite ekleyin.
Kaynaklar ve Destek Materyalleri
- Kitaplar:
- DEHB Olan Çocuklar İçin Yaşam Becerileri (Dr. Russell Barkley).
- Yetişkinlerde DEHB (Dr. Ned Hallowell).
- Web Siteleri:
- DEHB Derneği (Türkiye kaynakları).
- ADDitude Magazine (İngilizce, DEHB ipuçları).
- Destek Grupları:
- Yerel DEHB dernekleri veya Facebook grupları (“DEHB’li Yetişkinler Türkiye”).
Sonuç: DEHB ile Yaşamak Bir Yolculuktur
DEHB’yi yönetmek, sabır ve doğru araçlar gerektiren bir süreçtir. Unutmayın:
- DEHB bir kişilik eksikliği değil, nörolojik bir farklılıktır.
- Küçük adımlarla başlayın ve kendinize şefkat gösterin.
- Profesyonel destek almaktan çekinmeyin.
Harekete Geçin: Bugün bir defter alın ve haftalık hedeflerinizi yazın. DEHB’yi yönetme yolculuğunuzda yalnız olmadığınızı hatırlayın!
Bu içerik, DEHB alanında uzman klinik psikologların görüşleri ve güncel araştırmalar dikkate alınarak hazırlanmıştır. Sorularınız için yorum bırakmaktan çekinmeyin! 💡
